4-7-8 呼吸法 タイマー

4-7-8 呼吸法 の詳細解説

4-7-8 呼吸法は、短く吸って長く吐くことを意識しやすい呼吸パターンです。呼気を長めに保つことで呼吸のテンポが緩やかになり、緊張をほどきたい場面で取り入れやすい点が特徴です。

実施手順と呼吸リズム

1サイクルは「吸う 4秒 → 止める 7秒 → 吐く 8秒」の順に進行します。タイマー表示に合わせて、息を吸う・止める・吐くを一定のテンポで繰り返してください。

実践のポイント

実施時は、肩に力を入れずに背筋を軽く伸ばし、鼻から吸って口または鼻からゆっくり吐きます。最初は無理に秒数を厳密に合わせるよりも、息を止めすぎない範囲で一定のリズムを続けることが大切です。

就寝前や気持ちを切り替えたいタイミングで4〜8サイクル程度を目安に行うと、呼吸のリズムを整える習慣化につながります。