ボックス呼吸（4-4-4-4） タイマー

ボックス呼吸（4-4-4-4） の詳細解説

ボックス呼吸（4-4-4-4）は、4つのフェーズを同じ秒数で回すことで呼吸を均等化しやすい呼吸法です。呼吸の偏りを整えたい時や、集中前に心拍の変化を落ち着かせたい時に選ばれることが多い方法です。

実施手順と呼吸リズム

1サイクルは「吸う 4秒 → 止める 4秒 → 吐く 4秒 → 止める 4秒」の順に進行します。タイマー表示に合わせて、息を吸う・止める・吐くを一定のテンポで繰り返してください。

実践のポイント

吸う・止める・吐く・止めるを同じテンポで続けるため、呼吸数の管理がしやすく、一定のリズム感を保ちやすい点がメリットです。タイマー表示を見ながら一定のテンポで繰り返すと実施しやすくなります。

会議やプレゼン前など短時間で気持ちを整えたい場面では、2〜5分程度の実施でもリズムを取り戻しやすくなります。